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田徑耐力訓練計劃（精選11篇）
光陰迅速，一眨眼就過去了，我們的工作又進入新的階段，為了在工作中有更好的成長，現(xiàn)在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點呢？下面是小編整理的田徑耐力訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
田徑耐力訓練計劃 1
一、指導思想
在新的學期里，我將以新課程的實施為契機，積極投身課程改革，認真學習新的課程標準，確立新課程的基本理念，加強教學常規(guī)管理，加強教學研究，努力提高自身的整體水平，全面提高教學質(zhì)量。
二、工作目標：
1.以新課程設置為突破口，全面落實新課程標準。以課堂為憑借，培養(yǎng)學生的人文素養(yǎng)和科學素養(yǎng)，努力提高教學質(zhì)量。
2.加強校本培訓，確立課程標準的新理念，積極進行課堂教學改革，努力提高課堂教學水平。
3.加強教研能力，積極參與科研活動，使教研活動規(guī)范化、系列化、專題化和經(jīng)�；�，切實提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.進一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓練好校田徑隊,為縣運動會做準備。
3.培養(yǎng)中高年級學生的運動興趣，進一步掌握簡單的技術動作，發(fā)展柔韌、反應、靈敏和協(xié)調(diào)能力。
4.使學生形成克服困難的堅強意志品質(zhì),建立和諧的人際關系，具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動中具有展示自己的愿望和行為
四、具體措施及要求：
(一)改革體育教學，面向全體學生
為了增進學生的'身體健康，提高學生的心理健康水平，增強社會適應能力以獲得體育與健康知識和技能，加強體育新課程標準的學習，學習先進理念，認真上好每一節(jié)體育課，上好體育教研課，促進學生健康成長，促進自身教學業(yè)務能力的提高。
(二)加強課余訓練，爭取早出人才
課余訓練貴在堅持。本學期繼續(xù)搞好校田徑隊，乒乓球隊的訓練。認真制訂訓練計劃，多作總結(jié)，利用課余時間多外出學習先進經(jīng)驗，不斷提高訓練效果，加強科學訓練，與學校領導多交流，與班主任密切配合，與家長多做思想工作，對運動員要高標準，嚴要求。在本學期的各項競賽活動中取得好成績。
1.開學初，我將根據(jù)本校工作的安排，結(jié)合我校體育組的實際情況，制定本校體育運動隊訓練計劃。
2.加強對教材的理解，進一步培養(yǎng)學生的運動興趣與運動能力。
3.認真?zhèn)浜妹抗?jié)課并保證每一節(jié)體育課學生都有收獲。
4.立足平時課堂教學的質(zhì)量監(jiān)控，以“平時課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學過程的實效性，學科功能的本質(zhì)性，質(zhì)量效能的根本性，進一步深化對新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動方面：
1.積極開展并落實好全校體育課外活動及課間活動的組織工作，引導學生積極參加各項小型體育競賽活動，從而保證我校每位學生能達到每天在校有一小時的體育活動時間。
2.認真確保校田徑隊的正常訓練制定好訓練計劃。
3.積極做好一年一度的小學生體質(zhì)能力測試評價工作。
(四)田徑隊的訓練與建設：
1.結(jié)合學校的實際，認真制定各運動隊的訓練計劃。
2.在校田徑運動會的基礎上，做好運動員的選拔工作。
3.在堅持常年訓練的基礎上，逐步形成年齡梯隊。
(五)體育教研：
1.繼續(xù)加強師德修養(yǎng)，提高自身素質(zhì)。
2.大家團結(jié)協(xié)作、文明辦公、辦公室內(nèi)保持整潔。
3.積極參加學校組織的各種活動。
4.體育教師要以身作則，上課時，必須穿運動服和運動鞋。
5.主動支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛(wèi)生工作，維護好各項器材，學校場地及時發(fā)現(xiàn)安全隱患，確保體育活動的安全，隨時督促學生維護場地的整潔。
新的學期，新的課程，新的理念，給我?guī)硇碌臋C遇，新的挑戰(zhàn)，向我提出了新的要求。為全面提高教學質(zhì)量而不懈努力。
田徑耐力訓練計劃 2
學校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個重要方面，也是社會主義精神文明的重要內(nèi)容。競技體育是學校體育工作的一個重要組成部分。在校領導的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績。為了使這支運動隊有一個良好的開端，打下扎實的基礎，同時使我校的體育運動有較大的發(fā)展，在將來的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績。因此，我校教研組采用科學系統(tǒng)的`訓練方法，結(jié)合學校特點、學生的年齡特征和現(xiàn)實運動水平，制定本學年田徑運動隊訓練計劃。
一、教學訓練的任務：
1、培養(yǎng)學生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學生參加田徑活動。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動事故。
3、學習和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習的正確姿勢，對學生的特長的培養(yǎng)。
4、在訓練過程中努力培養(yǎng)學生守紀律、愛集體、懂禮貌、愛學習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學訓練內(nèi)容：
1、柔韌性的練習：
（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
�。�3）整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調(diào)性練習：
�。�1）各種徒手操，行進操練習。
�。�2）各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習：
（1）原地高抬腿跑。
�。�2）加速跑60米左右。
（3）站立式起跑30―40米。
（4）各種快速反應練習。
�。�5）30米、60米計時跑。
4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習：
�。�1）各種跳躍練習。
�。�2）各種腰、背、腹機練習。
�。�3）橡皮條。
�。�4）扛鈴等。
三、訓練次數(shù)與時間：
每周訓練3―4次，每次1小時左右。
四、考核：
1、各專項要求每周一次到二次的計時跑。
2、學生按自己的專項每周進行一次考核。
3、每一個月底進行一次高要求的考核。
五、訓練要求：
1、學生訓練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。
2、訓練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。
3、各種練習中，培養(yǎng)學生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
要把訓練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生"愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無"后顧之憂"。
七、全年訓練計劃大致分五個階段：
1、開始訓練階段（建隊、準備階段）9—10月份
選拔隊員，初步組建運動隊。進行全面身體素質(zhì)訓練，觀察運動員所表現(xiàn)出來的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動員能否適應日后的強化訓練。
2、基礎訓練階段（冬訓階段）11—1月份
進行高強度、大運動量的身體訓練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動員的身體素質(zhì)。
3、專項訓練階段3—5月份
鞏固冬訓的身體訓練結(jié)果，加強專項素質(zhì)和專項技術訓練。學習和改進基本技術，提高專項技術水平。
4、保持和提高運動成績階段6—8月份
發(fā)展專門素質(zhì)，熟練、完善、完整動作技術，提高戰(zhàn)術技巧，發(fā)展穩(wěn)定的競技狀態(tài)。
5、模擬比賽階段9—10月份
進行模擬比賽的訓練，以適應比賽的場地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習，生理負荷大，尤其是負荷強度會達到或超過正式比賽的強度。
在運動訓練這一長期的過程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準確的預計的，能否達到預期的目標也是不易控制的。這就要求教練員把大體設想具體化，提出訓練的具體內(nèi)容、方法和手段，以及負荷的安排，保證訓練目標的實現(xiàn)。
田徑耐力訓練計劃 3
我校的體育工作在各級領導的關心支持下，在體育教師的共同努力下取得了優(yōu)異的成績，圓滿完成了今年的體育工作。辭舊迎新，展望未來如何使我校的體育工作長盛不衰，發(fā)展優(yōu)勢項目，提高弱勢項目，使學校體育全面提高。盡快選拔.補充新隊員，讓他們盡快成長起來，完成新老交替是今年學校能否取得好成績的關鍵。根據(jù)《學校體育工作條例》和省、市、區(qū)體育傳統(tǒng)學校管理工作實施意見和上級組織的各項比賽安排，結(jié)合學校自身實際，特制定本學年體育訓練計劃。
一、準備期：
第一階段(2—6月)，包括一次寒假訓練
寒假訓練主要是提高身體機能能力，全面發(fā)展學生身體素質(zhì)，提高技術動作的規(guī)范程度，使身體力量、柔韌、靈活性、協(xié)調(diào)性得到提高。因本階段訓練中有一次區(qū)小學生籃球賽，所以本階段的另一重點要以籃球訓練為主。
二、準備期：
第二階段(7—9月)包括一次暑假訓練
八月份暑假訓練的重點要提高學生身體素質(zhì)和運動能力，儲存能量，為開學后的系統(tǒng)訓練打好基礎。9月份在學生已有基礎的前提下，提高專項運動能力。
三、競賽期
(10—12月)
10月中旬舉辦學校運動會檢驗前期訓練效果，選拔學校代表制定后期訓練重點，積極準備區(qū)運動會。
11—12月強化專項運動能力，提高專項運動成績，充分發(fā)揮訓練水平，形成良好的競技狀態(tài)參加各級比賽爭取好成績。
四、過度期：
1月前后
今年的競賽基本結(jié)束，本階段主要以積極的'放松休息為主，消除身體和心理的疲勞，為下一次的訓練做好準備。
五、各階段訓練內(nèi)容和重點
準備期第一階段：
2月：寒假訓練計劃另定。
3月：
(1)籃球訓練：熟悉球性練習、兩人或多人傳接球練習、投籃練習、三人對抗練習。
(2)、田徑訓練：發(fā)展有氧練習，循序漸進增大運動量以4000—5000米勻速跑為主。嚴抓跑專練習，發(fā)展學生速率如快頻跑、下坡跑、30—60米快速跑。運用跳臺階、上坡跑、杠鈴、啞鈴、短繩、墊上練習等發(fā)展學生力量、速度、柔韌、協(xié)調(diào)等素質(zhì)。
一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專項訓練20%
4月：
(1)籃球訓練：在球性和基本功都提高的基礎上還應加強，同時增加實戰(zhàn)比賽，演練戰(zhàn)術，使隊員的比賽意識和配合能力得到一個提升。
(2)田徑訓練：注意技術動作的練習要規(guī)范到位，繼續(xù)發(fā)展耐力素質(zhì)，保持3000—4000米的勻速跑每周2—3次，速度練習多以60—80米/6-8組的快速跑為主，同時每天訓練注意發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等素質(zhì)。
一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專項訓練20%
5月：籃球訓練：減少基本功訓練加強比賽戰(zhàn)術、意識和配合的訓練，使球隊基本形成自己的風格和打法，積極參加各級比賽爭取好成績。
田徑訓練：一般身體練習減少，提高運動強度，用150米、300米、600米/4-6組提高無氧能力，提高素質(zhì)積極配合籃球訓練和比賽。
一般身體練習：50%、籃球訓練40%、專項訓練10%
六、準備期第二階段訓練內(nèi)容
6月：在原有能力的基礎上減少身體素質(zhì)訓練，強化專項運動技術和能力提高訓練水平，積極發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì)，使運動能力保持在一個更高的水平上，為以后的訓練打下堅實的基礎。
一般身體練習：40%、專項訓練60%
7-8月假期訓練計劃另定
9月在假期訓練的基礎上學生的各方面能力都有所提高，因此這一階段主要注意各專項技術動作的改進和提高，增強運動能力，培養(yǎng)戰(zhàn)術意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調(diào)控運動量和強度，逐漸形成競技狀態(tài)，為比賽作好準備。
一般身體練習：40%、專項訓練60%
七、競賽期訓練內(nèi)容重點
本階段學生的各方面能力都達到一個最理想的標準，因此這一階段主要注意各專項技術動作的改進和提高，在增強運動能力的同時，注意培養(yǎng)戰(zhàn)術意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調(diào)控運動量和強度，形成良好的競技狀態(tài)，積極參加各級比賽發(fā)揮最好的水平，爭取好成績。
一般身體練習：20%、專項訓練80%
過度期訓練內(nèi)容：一月前后以球類、慢跑或積極的休息為主。
田徑耐力訓練計劃 4
在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長跑運動員的有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力是專項耐力訓練能否取得最佳效果的關鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎
有氧代謝能力又稱一般耐力，它在中長跑項目上占有重要地位，是提高專項耐力和專項成績不可或缺的重要基礎。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續(xù)負荷法。這種方法的主要特點是運動員不間斷地連續(xù)訓練較長時間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動員負荷時間可延長到40～120分鐘。在訓練實踐中發(fā)現(xiàn)，每位運動員都有一個與其訓練水平相適應并隨著運動能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時時與每個人的競技水平相一致，強度過高或過低都會影響訓練效果。持續(xù)負荷的強度，如果以心率來衡量，應控制在140～160次／分以內(nèi)。心率在這個水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應。若以跑速來衡量，應以無氧閾左右區(qū)域的跑速進行不間斷的持續(xù)跑。在訓練現(xiàn)場直接測定血乳酸是確定運動員無氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無氧閾相對應的跑速(簡稱無氧閾跑速)。在沒有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡易方法粗略推算運動員的無氧閾及無氧閾跑速，具體逼作是把運動員最近測驗的10000米成績換算成米／秒，其數(shù)值就是這名運動員的無氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無氧閾值水平。例如，某運動員的10000米成績?yōu)?6分01秒，無氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場地長時間不間斷跑以及長時間的球類活動、游泳、滑雪、爬山、騎自行車等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統(tǒng)的功能，擴大能量儲備、加速乳酸消除及提高專項耐力作用顯著。教練員和運動員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心
由于中長跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長跑專項耐力訓練的核心�，F(xiàn)代訓練實踐表明：隨著對中長跑項目本質(zhì)特征認識的進一步加深和成績的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續(xù)加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的訓練方法。
(一)間歇訓練法
實踐證明，以次極限強度進行間歇訓練對發(fā)展運動員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運動員制造乳酸的能力，使運動員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時的最高值。間歇訓練法創(chuàng)立于20世紀40年代末，隨著訓練科學化進程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運動員普遍采用的間歇訓練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時間5分鐘。
5．等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個400米間歇2分鐘，跑完4個為一組，組間歇時間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進行訓練時，首先要考慮的是訓練強度與間歇時間。一般來說，應選用85％～95％的次極限強度進行訓練。間歇時間應根據(jù)運動員的訓練水平和恢復能力來確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項特征及個人特點的一致性，換句話講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來確定訓練量的多少。
(二)重復訓練法
重復訓練法是指為了提高中長跑運動員耐受乳酸的能力，選用略短于專項的距離進行多次極限強度訓練的方法。如800米運動員，選跑600米；1500米運動員，選跑1200米；5000米運動員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專項目標成績的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數(shù)以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時間應確保運動員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專項能力，提高專項成績有著非常重要和直接的作用。
(三)變速訓練法
在中長跑的訓練中，常采用不同速度長時間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進行，由于路線多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運動員自己掌握。而場地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長段落、短間歇、重復次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長跑運動員專項耐力的關鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓練比例，科學制定跑的速度、距離以及間歇時間。只有根據(jù)專項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動員的潛力，提高專項成績。
專項素質(zhì)訓練：
�。�1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長跑專項耐力的基礎。一般耐力在中長跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的工作能力。在全年訓練中，根據(jù)不同的任務應有所側(cè)重地不間斷地進行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過強度小、時間長的越野跑、騎自行車、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類練習進行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開始，循序漸進，波浪式前進，隨著訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長跑運動員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時間進行45′～1′30”的持續(xù)跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進跑的技術和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專項耐力訓練
中長跑運動員的專項耐力，實質(zhì)就是專項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據(jù)任務的不同應有計劃、有目的地進行。發(fā)展專項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專項距離、專項距離或超過專項距離的.計時跑，以及專項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時，使心率保持在120～180次/分的范圍內(nèi)，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動水平，使整個訓練對心臟功能的增強都有顯著效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個段落，休息時間較充分，跑的距離、重復次數(shù)、要求的強度應根據(jù)專項特點、訓練任務而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專項比賽距離的重復跑時，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專項耐力的重要手段，還可以培養(yǎng)跑的速度感和節(jié)奏。比賽期采用較多。隨著重大比賽的到來，檢查跑、測驗和適當?shù)谋荣惒豢缮伲耘囵B(yǎng)競技狀態(tài)，提高專項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓練
速度訓練對中長跑運動員不可忽視，速度是提高中長跑成績的重要條件。中長跑運動員根據(jù)各個項目的特點，衡量速度的標準也不相同。中跑運動員常以100米成績來衡量速度，長跑則以400米來衡量速度。中長跑運動員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據(jù)各個項目的需要來發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關鍵。因此，中長跑運動員在少年時期的基礎訓練過程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時應著重在提高專項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進間跑、下坡跑、順風跑等，以及60～200米之內(nèi)的變速跑。中跑運動員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓練
隨著中長跑技術的不斷提高，運動員的身體訓練水平必須與成績的提高相適應，中長跑運動員身體訓練的關鍵問題是要將一般身體訓練與專項身體訓練結(jié)合好。在進行力量練習時，采用較長的時間的跳躍，投實心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調(diào)發(fā)展。長跑運動員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長跑運動員還要通過各種球類、體操、武術、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實踐證明是中長跑運動員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動員的內(nèi)臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內(nèi)容、次數(shù)、組數(shù)和時間應根據(jù)訓練任務、運動項目的特點、運動員個人的習慣進行組合和安排。
�。�5）有氧訓練與無氧訓練
中長跑運動員的一個特點是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目有氧訓練與無氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長，有氧訓練比例就越大，無氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓練�，F(xiàn)代醫(yī)學、生理學、生物化學研究證明，氧債占70%時為無氧代謝；氧債占30%時為有氧代謝。中長跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長跑運動員在進行各自專項訓練時，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專項能力的提高。
1.技術訓練
從事中長跑訓練的運動員，要學會在跑的途中盡量節(jié)省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術是關鍵。中長跑的技術訓練主要是在大量跑的練習中進行。還可針對運動員的技術情況，利用各種跑的專門性練習改進技術。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進腿部技術、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調(diào)性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進技術的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長的關系等，都是中長跑技術訓練不應忽視的。只有處理好這些關系，才能節(jié)省體力的消耗，使中長跑技術合理。
2.戰(zhàn)術訓練
中長跑的戰(zhàn)術非常重要，在水平相當?shù)臈l件下，正確地實施戰(zhàn)術是取勝的關鍵。運動員在比賽中要根據(jù)本人的實際和習慣確定戰(zhàn)術方案，對手情況、場地、氣候、風向、環(huán)境等條件進行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動權(quán)。合理地分配體力是取得理想成績的主要戰(zhàn)術。勻速跑一般能取得好成績。一般耐力好的運動員常采用領先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰(zhàn)術訓練也要在困難條件下進行訓練，以培養(yǎng)意志品質(zhì)。平時訓練還要培養(yǎng)速度感和跑的節(jié)奏，以便在比賽中掌握速度、節(jié)奏，靈活運用戰(zhàn)術。戰(zhàn)術訓練還需要在測驗、比賽中進行，通過參加測驗比賽逐步提高應變能力、實戰(zhàn)能力和臨場經(jīng)驗，通過測驗比賽，總結(jié)經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰(zhàn)術水平。
3.心理訓練
中長跑運動員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實力相當?shù)募ち冶荣愔�，心理訓練水平的高低起著重要的作用。心理訓練就是通過各種有效的方法，培養(yǎng)運動員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動能力。要培養(yǎng)中長跑運動員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養(yǎng)意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務的能力，遇見氣候的變化（風、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養(yǎng)意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩(wěn)定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進行訓練，以增強比賽時的信心。中長跑運動員要學會調(diào)節(jié)自己的情緒和感情，比賽之前可通過意念、思維、表象重現(xiàn)加深技術和戰(zhàn)術的概念。通過輕松的散步，合理地安排學習、文化生活、休息，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)和運動器官的疲勞。
4.恢復訓練
恢復訓練是中長跑運動員重要訓練內(nèi)容之一。訓練負荷離不開恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進行恢復和調(diào)整；一般采用球類活動，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動較好。中長跑運動員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長跑運動員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫(yī)務監(jiān)督和自己醫(yī)務監(jiān)督也是恢復的一個方面。分析訓練資料和醫(yī)務監(jiān)督資料，做到心中有數(shù)，合理安排訓練負荷。常采用的簡便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結(jié)束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自己感覺等，在有條件的情況下，可定期進行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據(jù)所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩(wěn)定性。
田徑耐力訓練計劃 5
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過科學系統(tǒng)的訓練方法，提高運動員的有氧耐力、無氧耐力及綜合體能，為參加中長跑、馬拉松、越野跑等耐力型田徑項目比賽打下堅實基礎。通過訓練，增強運動員的心肺功能，提升肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達到提高比賽成績的目的。
二、訓練對象
面向具備一定田徑基礎，致力于提升耐力水平的青少年及成年運動員。
三、訓練周期
本計劃為期12周，分為基礎期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強化期（第9-11周）和賽前調(diào)整期（第12周）。
四、訓練內(nèi)容
1. 基礎期（第1-4周）
目標：建立訓練基礎，逐步提升體能，預防運動傷害。
有氧跑：每周進行3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強度（心率控制在最大心率的60%-70%），注重跑步姿勢和呼吸節(jié)奏。
力量訓練：每周2次，重點加強下肢力量，包括深蹲、硬拉、腿舉等，以及核心穩(wěn)定性訓練（如平板支撐、俄羅斯轉(zhuǎn)體）。
柔韌性訓練：每次訓練前后進行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，增加關節(jié)靈活性和減少肌肉緊張。
恢復與休息：保證充足睡眠，每周至少安排一天完全休息，避免過度訓練。
2. 提升期（第5-8周）
目標：增加訓練強度，提高有氧和無氧耐力。
間歇訓練：每周2次，采用高強度短距離跑與低強度恢復跑交替進行，如400米全力跑后慢跑200米恢復，重復多組。
長距離慢跑：每周1次，逐漸增加距離至10-15公里，保持中等強度（心率控制在最大心率的70%-80%）。
力量訓練：繼續(xù)加強下肢和核心力量，可適當增加訓練重量和次數(shù)。
營養(yǎng)與補水：重視訓練期間的.營養(yǎng)攝入，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的均衡攝入，訓練前后及時補水。
3. 強化期（第9-11周）
目標：模擬比賽強度，提升比賽適應性。
節(jié)奏跑：每周1次，按照目標比賽配速進行長距離跑，如模擬半程馬拉松或全程馬拉松的配速進行訓練。
山地或坡道訓練：每周1次，增加訓練的難度和多樣性，提升腿部力量和心肺功能。
恢復性訓練：在高強度訓練后，安排輕松跑或瑜伽等恢復性訓練，促進肌肉恢復。
心理調(diào)適：加強心理訓練，提高比賽時的心理承受能力和自信心。
4. 賽前調(diào)整期（第12周）
目標：調(diào)整狀態(tài)，確保最佳競技狀態(tài)。
減量訓練：減少訓練量和強度，避免疲勞積累，保持身體新鮮感。
技術回顧：復習跑步技術，優(yōu)化跑步姿勢和呼吸節(jié)奏。
充分休息：保證充足睡眠，減少社交活動，讓身體充分恢復。
心理準備：進行積極的心理暗示，調(diào)整心態(tài)，樹立必勝信心。
五、注意事項
1.訓練前務必做好熱身，預防運動傷害。
2.訓練過程中注意傾聽身體信號，避免過度訓練。
3.根據(jù)個人體質(zhì)和訓練進展適時調(diào)整訓練計劃。
4.保持與教練的溝通，及時反饋訓練情況。
5.注意飲食衛(wèi)生，避免食物中毒或腸胃不適影響訓練。
田徑耐力訓練計劃 6
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過科學系統(tǒng)的訓練，提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及肌肉耐力，從而增強運動員在長跑、中長跑、馬拉松等耐力項目中的競技表現(xiàn)。訓練將注重心肺功能的提升、肌肉耐力的增強以及跑步技術的優(yōu)化，確保運動員在比賽中能夠保持穩(wěn)定的配速和出色的體能狀態(tài)。
二、訓練周期
本計劃為期12周，分為基礎期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強化期（第9-11周）和賽前調(diào)整期（第12周）。每個階段根據(jù)運動員的身體狀況和訓練進展進行適當調(diào)整。
三、訓練內(nèi)容
1. 基礎期（第1-4周）
目標：建立耐力基礎，提高心肺功能，逐步適應訓練強度。
內(nèi)容：
有氧長跑：每周進行3-4次，每次訓練時間控制在60-90分鐘，以慢跑為主，保持心率在最大心率的60%-70%之間。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行恢復相結(jié)合的方式，提高無氧閾值。
力量訓練：每周2次，重點加強下肢（腿部、臀部）和核心肌群的力量，為長距離奔跑提供支撐。
柔韌性訓練：每次訓練前后進行，預防運動損傷，提高動作幅度和效率。
2. 提升期（第5-8周）
目標：增加訓練量，提高訓練強度，進一步提升耐力水平。
內(nèi)容：
有氧長跑：增加單次訓練時間至90-120分鐘，每周4-5次，適當提高跑步速度，使心率保持在最大心率的70%-80%之間。
長距離間歇訓練：每周1-2次，增加間歇跑的距離和強度，如進行2000米或3000米的間歇跑，提高乳酸耐受能力。
力量訓練：繼續(xù)加強下肢和核心肌群的力量訓練，同時增加一些爆發(fā)力訓練，如跳躍練習。
技術訓練：結(jié)合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化呼吸和步頻步幅，提高跑步效率。
3. 強化期（第9-11周）
目標：模擬比賽強度，提升運動員的競技狀態(tài)和心理承受能力。
內(nèi)容：
模擬比賽訓練：每周至少進行1次完整的模擬比賽，按照比賽節(jié)奏進行訓練，檢驗訓練成果。
高強度間歇訓練：增加間歇訓練的強度和密度，如進行多組400米或800米的'全力沖刺，提高速度和耐力。
恢復與調(diào)整：注重訓練后的恢復，增加恢復性訓練如瑜伽、拉伸和按摩，確保身體得到充分休息。
心理調(diào)適：進行心理輔導，幫助運動員調(diào)整心態(tài)，增強比賽信心。
4. 賽前調(diào)整期（第12周）
目標：調(diào)整身體狀態(tài)，減少訓練量，確保運動員以最佳狀態(tài)迎接比賽。
內(nèi)容：
減量訓練：減少訓練量和強度，避免過度疲勞，保持身體新鮮感。
技術鞏固：重點進行技術細節(jié)的鞏固和微調(diào)，確保比賽時技術動作準確流暢。
營養(yǎng)與休息：加強營養(yǎng)補充，保證充足睡眠，促進身體恢復。
心理準備：進行賽前心理調(diào)適，幫助運動員建立積極的比賽心態(tài)，克服緊張情緒。
四、注意事項
1.訓練前應進行充分的熱身活動，預防運動損傷。
2.訓練過程中要密切關注運動員的身體反應，及時調(diào)整訓練計劃。
3.合理安排訓練與休息的時間比例，確保運動員有足夠的恢復時間。
4.注意飲食營養(yǎng)搭配，保證運動員攝入足夠的能量和營養(yǎng)素。
5.定期進行身體檢查，評估訓練效果，及時調(diào)整訓練方案。
田徑耐力訓練計劃 7
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過系統(tǒng)、科學的訓練方法，全面提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及綜合體能，為長距離跑（如800米、1500米、5000米及馬拉松等）項目打下堅實基礎。通過訓練，增強運動員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步技術，最終提升競賽成績。
二、訓練原則
循序漸進：根據(jù)運動員的體能基礎逐步增加訓練強度和量。
全面性：結(jié)合有氧、無氧、力量、柔韌性等多方面訓練。
個性化：根據(jù)每位運動員的身體狀況、技術特點和訓練進展調(diào)整訓練計劃。
恢復與營養(yǎng)：重視訓練后的恢復與營養(yǎng)補充，確保運動員能夠以最佳狀態(tài)投入下一次訓練。
三、訓練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎期、提升期和競賽準備期三個階段。
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目標：增強心肺功能，提高基礎耐力，調(diào)整身體狀態(tài)。
有氧運動：每周進行3-4次長跑訓練，每次訓練時長逐漸增加，從30分鐘開始，每周增加5-10分鐘，直至達到60-90分鐘。心率控制在最大心率的.60%-70%之間。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快跑與慢跑或休息交替的方式進行，如400米快跑+200米慢跑，重復4-6組，每組間休息充分。
力量訓練：每周2次，重點加強下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等，同時加入核心穩(wěn)定性訓練。
柔韌性訓練：每次訓練前后進行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)熱身，減少運動傷害風險。
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目標：提升無氧耐力，優(yōu)化跑步技術，增強肌肉耐力。
長距離耐力跑：每周1次，距離逐漸增加到10-15公里，心率控制在最大心率的70%-80%之間。
高強度間歇訓練：增加間歇訓練的強度和頻率，如300米全力沖刺+300米慢跑恢復，重復8-10組，每組間休息時間縮短。
技術訓練：每周安排1次技術訓練課，重點改進跑步姿勢、呼吸節(jié)奏和步頻步幅。
力量訓練：繼續(xù)加強下肢和核心力量，增加訓練重量和組數(shù)，同時加入爆發(fā)力訓練。
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目標：模擬比賽環(huán)境，調(diào)整狀態(tài)，提升比賽適應能力。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，距離和強度根據(jù)目標賽事調(diào)整，全面檢驗訓練成果。
減量訓練：賽前一周開始逐漸減少訓練量和強度，確保身體得到充分恢復。
戰(zhàn)術訓練：根據(jù)比賽策略進行戰(zhàn)術演練，包括起跑、途中跑、沖刺等環(huán)節(jié)的配合。
心理調(diào)適：加強心理輔導，幫助運動員建立自信心，緩解賽前緊張情緒。
四、注意事項
1.訓練前應充分熱身，預防運動傷害。
2.訓練過程中注意監(jiān)測心率，確保訓練強度在安全范圍內(nèi)。
3.訓練后及時補充水分和營養(yǎng)，促進恢復。
4.定期檢查身體狀況，如有不適及時調(diào)整訓練計劃或?qū)で髮I(yè)醫(yī)療建議。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓練過程，持之以恒地追求進步。
田徑耐力訓練計劃 8
田徑耐力訓練是提升運動員在長時間內(nèi)持續(xù)承受負荷與訓練的能力，對于提高整體運動表現(xiàn)至關重要。以下是一個詳細的田徑耐力訓練計劃，旨在幫助運動員全面提升耐力水平。
一、訓練目標
1.增強有氧能力：通過持續(xù)訓練提高心肺功能，增強氧氣的吸收和利用效率。
2.提升耐力水平：在較長時間內(nèi)保持穩(wěn)定的運動速度，減少疲勞感。
3.提高肌肉耐力：通過力量訓練增強肌肉在長時間運動中的抗疲勞能力。
二、訓練周期劃分
基礎階段（第1-4周）：以適應性訓練為主，提高運動員的身體素質(zhì)和耐力基礎。
強化階段（第5-12周）：加強耐力訓練強度，提高運動員的耐力水平和運動技術。
賽前調(diào)整階段（第13-16周）：減少訓練量，調(diào)整運動員狀態(tài)，為比賽做好充分準備。
三、具體訓練計劃
1. 基礎階段（第1-4周）
目標：提高心肺功能和基礎耐力。
訓練內(nèi)容：
每日訓練：慢跑30分鐘，每周5天。
間歇訓練：每周2次，每次進行10次100米沖刺和100米慢跑交替訓練，間歇時間為30秒。
力量訓練：每周2次，進行基礎的力量訓練，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，每次訓練3組，每組12-15次。
2. 強化階段（第5-12周）
目標：提升耐力水平和運動技術。
訓練內(nèi)容：
長距離耐力跑：每周2次，每次進行3000-5000米長跑，保持中等強度，注重呼吸和節(jié)奏的控制。
間歇訓練：每周3次，采用金字塔式間歇訓練法，從30秒高強度跑開始，逐漸增加至90秒，然后逐漸遞減，每次高強度跑后休息1.5倍的時間。
力量訓練：每周2次，進行針對性的力量訓練，如腿部推舉、引體向上、臥推等，每次訓練4組，每組8-12次。
技術訓練：每周1次，結(jié)合耐力跑進行技術改進，如跑步姿勢、呼吸技巧、擺臂動作等。
3. 賽前調(diào)整階段（第13-16周）
目標：調(diào)整運動員狀態(tài)，減少訓練量，避免過度疲勞。
訓練內(nèi)容：
減量訓練：每周減少一次長跑訓練，增加一次輕松跑或恢復性訓練。
模擬比賽：每周進行1-2次模擬比賽，讓運動員適應比賽節(jié)奏和強度。
力量訓練：維持每周2次的力量訓練，但減少訓練量，避免肌肉疲勞。
休息與恢復：保證充足的'休息和睡眠，進行適量的拉伸和放松訓練，促進肌肉恢復。
四、注意事項
1.熱身與拉伸：每次訓練前后都要做好充分的熱身和拉伸，預防運動損傷。
2.飲食與營養(yǎng)：合理安排飲食，保證營養(yǎng)均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，支持訓練需求。
3.休息與恢復：保證充足的睡眠和休息時間，避免過度疲勞和訓練過度。
4.監(jiān)測與調(diào)整：定期監(jiān)測運動員的身體狀況和訓練效果，根據(jù)具體情況調(diào)整訓練計劃。
通過以上訓練計劃的實施，運動員的耐力水平將得到顯著提升，為田徑比賽打下堅實的基礎。
田徑耐力訓練計劃 9
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過科學系統(tǒng)的訓練，提升運動員的有氧耐力、無氧耐力及整體體能水平，為長距離田徑項目（如800米、1500米、5000米、10000米等）及需要良好耐力基礎的短距離項目（如400米）打下堅實基礎。通過訓練，增強運動員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達到提升比賽成績的目的。
二、訓練原則
循序漸進：根據(jù)運動員的體能基礎和訓練水平，逐漸增加訓練強度和量。
全面發(fā)展：結(jié)合力量、速度、柔韌性等多方面的訓練，促進運動員全面發(fā)展。
個性化：根據(jù)每位運動員的特點和需要，制定個性化的'訓練計劃。
恢復與營養(yǎng)：重視訓練后的恢復和營養(yǎng)補充，確保運動員能夠持續(xù)高效訓練。
三、訓練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎期、提升期和沖刺期三個階段。
1. 基礎期（第1-4周）
目標：增強基礎體能，提高心肺功能，建立正確的跑步姿勢和呼吸技巧。
內(nèi)容：
有氧長跑：每周3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強度（心率控制在最大心率的60%-70%）。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行交替的方式，提高無氧耐力。
力量訓練：每周2次，重點加強下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等。
柔韌性訓練：每次訓練前后進行，包括靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，預防運動損傷。
2. 提升期（第5-8周）
目標：在保持有氧能力的基礎上，提高無氧耐力和速度耐力。
內(nèi)容：
長距離節(jié)奏跑：每周1次，模擬比賽節(jié)奏進行的長距離跑，幫助運動員適應比賽強度。
間歇訓練：增加間歇訓練的頻率和強度，縮短恢復時間，提高無氧代謝能力。
力量訓練：繼續(xù)加強下肢力量，同時增加核心肌群的訓練，提高身體穩(wěn)定性。
技術訓練：結(jié)合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化跑步效率。
3. 沖刺期（第9-12周）
目標：調(diào)整狀態(tài)，提升比賽能力，確保運動員在最佳狀態(tài)下迎接比賽。
內(nèi)容：
減量訓練：減少訓練量和強度，避免過度疲勞，同時保持一定的訓練刺激。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，讓運動員熟悉比賽流程，調(diào)整比賽策略。
恢復與放松：增加恢復性訓練，如瑜伽、輕量有氧等，幫助運動員緩解身心壓力。
營養(yǎng)與心理：加強營養(yǎng)補充，確保運動員有足夠的能量儲備；進行心理輔導，增強比賽信心。
四、注意事項
1.訓練前充分熱身，預防運動損傷。
2.訓練過程中注意監(jiān)測心率和身體狀況，及時調(diào)整訓練計劃。
3.保證充足的睡眠和飲食，促進身體恢復。
4.定期檢查身體，及時發(fā)現(xiàn)并處理潛在的健康問題。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓練過程，勇敢面對挑戰(zhàn)。
田徑耐力訓練計劃 10
一、訓練目標：
�。�1）、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能；
（2）、通過訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術、基本技能，為xx年區(qū)運動會做好準備。
二、訓練重點：
重點抓投擲，短跑項目的訓練，以爭取在區(qū)比賽中獲得好的成績。
三、訓練時間：
20xx年3月——20xx年5月份
四、準備階段：
挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動員的'力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。
要求：
1、運動員出席準時；
2、隊員之間能相互幫助，養(yǎng)成吃苦耐勞的精神，培養(yǎng)學生為學校榮譽爭光的思想。
3、隊員與隊員之間有競爭意識。
五、過度期：
根據(jù)隊員的訓練情況，進行分項、有針對性地進行專項素質(zhì)練習，訓練時注意運動量和運動強度，由小到大，由少到多，這一過程要求隊員掌握運動技術、技能，不要求過高成績，先固定技術動作，再提高運動水平。
要求：
1、運動員掌握所從事項目的運動技術、技能；
2、提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。
六、鞏固和提高階段：
本階段針對上階段的掌握準度，加大運動量和強度等，提高和鞏固運動成績。通過教練的培養(yǎng)，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。
田徑耐力訓練計劃 11
一、訓練目標
1.提高運動員的有氧耐力水平。
2.增強心肺功能，使運動員能在長時間、高強度的比賽中保持穩(wěn)定的運動表現(xiàn)。
3.提升肌肉耐力，減少運動中的疲勞感。
二、訓練原則
循序漸進：根據(jù)運動員的體能狀況和訓練進展，逐漸增加訓練量和強度。
全面性：結(jié)合多種訓練方法，如長跑、間歇訓練、重量訓練等，以全面發(fā)展運動員的耐力素質(zhì)。
適應性：根據(jù)運動員的反饋和身體狀況，適時調(diào)整訓練計劃。
三、訓練內(nèi)容
1. 長跑訓練
目的：提高有氧耐力，增強心肺功能。
方法：每周安排2-3次長跑訓練，每次訓練距離根據(jù)運動員的體能狀況逐漸增加。建議從較低的距離開始，如5公里，逐漸增加到10公里或更長。
注意事項：保持適當?shù)呐懿焦?jié)奏和呼吸頻率，避免過度訓練導致疲勞和受傷。
2. 間歇訓練
目的：提高無氧耐力，增強肌肉力量和爆發(fā)力。
方法：采用高強度短距離跑與低強度恢復跑交替進行的方式。例如，進行10組400米跑，每組之間休息60-90秒。
注意事項：根據(jù)運動員的實際情況調(diào)整間歇時間和跑動距離，確保訓練的有效性和安全性。
3. 重量訓練
目的：增強肌肉力量，提高跑步效率。
方法：每周安排1-2次重量訓練，重點訓練下肢肌肉群，如大腿、小腿和臀部肌肉。可以使用啞鈴、杠鈴或器械進行訓練，每個動作進行8-12次，進行3-5組。
注意事項：確保正確的動作姿勢和呼吸方式，避免受傷。
4. 交叉訓練
目的：增加訓練的多樣性，提高全身耐力水平。
方法：除了跑步外，還可以進行游泳、騎自行車等有氧運動，以及瑜伽、拉伸等柔韌性訓練。這些訓練有助于緩解跑步帶來的'肌肉緊張和疲勞感。
注意事項：根據(jù)運動員的喜好和身體狀況選擇合適的交叉訓練項目。
四、訓練計劃示例
周一：長跑訓練（8公里）+ 拉伸放松
周二：重量訓練（下肢肌肉群）+ 瑜伽
周三：休息或輕松跑（3公里）
周四：間歇訓練（10組400米跑）+ 拉伸放松
周五：交叉訓練（游泳或騎自行車）+ 拉伸放松
周六：長跑訓練（10公里）+ 拉伸放松
周日：休息或輕松活動
五、注意事項
1.在訓練過程中，要密切關注運動員的身體狀況和反應，及時調(diào)整訓練計劃。
2.確保運動員在訓練前進行充分的熱身活動，以降低受傷風險。
3.訓練后要進行適當?shù)睦旆潘苫顒樱瑤椭∪饣謴秃蜏p少疲勞感。
4.保持良好的飲食和休息習慣，為訓練提供充足的能量和恢復條件。
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