有什么食物是補(bǔ)鈣的

　　補(bǔ)鈣通常會(huì)攝入含鈣量較高的食物,常見(jiàn)是骨頭類,骨頭類含鈣較多,如排骨、各種動(dòng)物骨骼。貝類含鈣也較豐富,貝殼、各種海鮮、牡蠣。補(bǔ)鈣的食物有哪些?來(lái)看看小編與你分享的補(bǔ)鈣的食物排行吧。

　　補(bǔ)鈣食物排行榜

　　第 1 名：牛奶、酸奶、奶酪

　　雖然謠言滿天飛，但牛奶和奶制品絕對(duì)是補(bǔ)鈣食物第一名。

　　牛奶含鈣豐富，一杯牛奶(200 mL)中的鈣超過(guò) 200 mg，每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶，就滿足了一半的鈣需求。

　　而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實(shí)在是不可多得的「天然鈣片」，且喝且珍惜。

　　第 2 名：綠葉蔬菜

　　相比牛奶，接下來(lái)要介紹的這位「補(bǔ)鈣小能手」，可就低調(diào)多了。

　　幾乎所有的深綠色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

　　而且，這些蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C 都能幫助提高鈣的利用率。

　　數(shù)據(jù)來(lái)說(shuō)話：

　　薺菜：含鈣量為 294 mg/100 g，幾乎是牛奶的 3 倍。

　　雖說(shuō)吸收率不如牛奶，但量足;

　　比如苜蓿，又叫草頭：含鈣量高達(dá) 713 mg/100 g，一盤酒香草頭下肚，一天的需鈣量就達(dá)標(biāo)了。

　　第 3 名：某些豆制品

　　之所以說(shuō)「某些」，是因?yàn)椴⒉皇撬�有的豆制品都能「補(bǔ)鈣」。

　　比如豆?jié){。

　　大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了 10 mg/100 g，只是牛奶的 1/10。

　　所以豆?jié){不能代替牛奶。

　　如果想要靠吃豆制品補(bǔ)鈣，推薦你選：

　　鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量 138 mg/100 g;

　　石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量 116 mg/100 g。

　　它們?cè)谥谱鞯倪^(guò)程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

　　至于內(nèi)酯豆腐，雖然口感細(xì)膩嫩滑，但補(bǔ)鈣效果差多了。

　　第 4 名：芝麻醬

　　朋友圈里流傳著：補(bǔ)鈣第一名，打死也猜不到，根本不是牛奶。

　　其中芝麻醬和蝦皮把牛奶擠到了第三名。

　　雖說(shuō)是謠言，但芝麻醬中的鈣，不可小看。

　　100 g 芝麻醬中可是含鈣 1 170 mg。

　　平時(shí)吃個(gè)火鍋，抹個(gè)饅頭、吃碗麻醬涼面

　　200～300 mg 鈣不在話下

　　唯一的問(wèn)題在于芝麻醬熱量高，再加上也很難像牛奶、蔬菜一樣天天吃，所以就只屈居第四了。

　　說(shuō)完芝麻醬，不得不提一下蝦皮。

　　雖然鈣含量高，高達(dá) 991 mg/100 g，但它含鹽量也高，100 g 蝦皮中含鈉 5057 mg，不光很難吃到這么多的量，更重要的是，它吸收率還低，總之就是弊大于利，不推薦的。

　　第 5 名：魚(yú)蝦貝等海鮮類

　　提到補(bǔ)鈣食物一定也避不開(kāi)各種水產(chǎn)品，魚(yú)、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高，比如：

　　魚(yú)類中含鈣量大約在 50～150 mg/100 g;

　　貝類含鈣量多高于 200 mg/100 g。

　　而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，質(zhì)量好，中老年朋友適量食用，還能有益于心血管健康。

　　建議每天吃水產(chǎn)品 40～50 克，每周 280～350 克就夠了。

　　一些水產(chǎn)品的內(nèi)臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚(yú)子等，就別吃太多了。

　　第 6 名：堅(jiān)果

　　堅(jiān)果，特別是含油脂較多的堅(jiān)果，也是鈣的良好來(lái)源。

　　各種炒熟的堅(jiān)果，含鈣量多高達(dá) 100～200 mg/100 g。

　　另外，堅(jiān)果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素 E，適量使用，對(duì)心血管健康也是有利的。

　　每天吃 25～35 克堅(jiān)果就好，這大約是去掉殼的一小把果仁的數(shù)量。

　　這里還要說(shuō)一句，是不是認(rèn)為喝骨頭湯能補(bǔ)鈣?

　　其實(shí)并不能，骨頭湯中鈣很少，吸收也不好。

　　再加上濃濃的骨頭湯里的脂肪，喝太多的結(jié)果，可能只是長(zhǎng)胖。

　　健康補(bǔ)鈣小貼士

　　① 每天至少喝 300 克奶制品，比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

　�、� 每天吃一斤蔬菜，深綠色葉子菜占一半;

　�、� 多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆干;

　　④ 適量吃一些堅(jiān)果、芝麻醬、蝦貝類。

　　養(yǎng)生補(bǔ)鈣食譜

　　白蘿卜絲炒黃豆

　　準(zhǔn)備食材：黃豆200克、白蘿卜半根、色拉油適量、食鹽5克、蔥適量、姜適量、細(xì)香蔥少許、青蔥半根

　　步驟1：泡發(fā)的黃豆中撒少許鹽，提前腌制一下，可以使黃豆在炒制的時(shí)候更容易入味(用干黃豆的話，可提前泡一晚，充分漲發(fā)開(kāi)，這樣更有利于吸收，它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值能充分的發(fā)揮出來(lái))

　　步驟2：香蔥切段，蒜苗洗凈切碎，白蘿卜洗凈，切絲

　　步驟3：鍋中放少許油，油熱后放入蔥姜，蔥姜炒出香味后，放入白蘿卜絲，進(jìn)行炒制。加少許鹽，將蘿卜絲炒至出水，這樣放入黃豆的時(shí)候既不會(huì)糊鍋。黃豆放鍋內(nèi)，進(jìn)行翻炒

　　步驟4：放少許水，讓兩者的味道充分融合，也能使黃豆能更徹底的熟透。湯汁收完，關(guān)火，撒上少許香蔥即可出鍋

　　黃豆含有豐富的不飽和脂肪酸、醣類、鈣、磷、鉀、類胡蘿卜素、維生素B群等，是食用植物，也是補(bǔ)虛調(diào)養(yǎng)的佳品

　　木耳蝦皮蛋

　　準(zhǔn)備材料：木耳(水發(fā))適量、雞蛋2個(gè)、蝦皮適量、色拉油適量、食鹽4克

　　步驟1：木耳涼水泡發(fā)，去蒂洗凈

　　步驟2：雞蛋中加入洗干凈的蝦皮，打散

　　步驟3：鍋熱油，放入木耳翻炒片刻

　　步驟4：入打散的蝦皮蛋液，炒熟盛出

　　步驟5：利用鍋中剩余的油，放入水發(fā)好的木耳，翻炒至木耳發(fā)出噼啪聲時(shí)，加入炒好的蛋，加鹽調(diào)味，翻均出鍋，即可

　　黑木耳有很好的補(bǔ)血功效，蝦皮含有豐富的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，多吃能夠補(bǔ)充全面營(yíng)養(yǎng)

　　松子意面

　　準(zhǔn)備食材：橄欖油15ml、松子80克、紅椒半個(gè)、蘑菇3個(gè)、鹽1克、黑胡椒少許、直面150克

　　步驟1：紅椒切丁

　　步驟2：蘑菇切片

　　步驟3：將面煮到8成熟撈出備用

　　步驟4：將平底鍋中倒入橄欖油，油溫?zé)岷蠹尤胨勺�，炒出香味直至顏色變微黃

　　步驟5：加入蘑菇片和紅椒丁，炒至蘑菇變軟

　　步驟6：加入煮好的面條，拌炒均勻，加入鹽和黑胡椒調(diào)味即可關(guān)火

　　步驟7：裝盤即可

　　松子中所含大量礦物質(zhì)如鈣、鐵、磷、鉀等，能給機(jī)體組織提供豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，強(qiáng)壯筋骨。保護(hù)細(xì)胞免受自由基的損害。從而保護(hù)了細(xì)胞的完整性，使細(xì)胞內(nèi)許多重要的酶保持正常功能。因含有黑胡椒，此菜不推薦常用。

　　蘑菇豆腐燜蝦

　　準(zhǔn)備材料：蝦250克，草菇100克，豆腐1塊，色拉油適量，食鹽適量，醬油少許，姜少許，料酒適量，淀粉少許，水淀粉少許，小蔥少許

　　步驟1：蝦子洗凈去頭去殼(留著不要扔)，從背部中間劃開(kāi)，去除蝦線，加腌蝦料拌勻腌制片刻

　　步驟2：鍋內(nèi)倒略多一點(diǎn)油，放入蝦頭蝦殼翻炒(時(shí)間要稍微長(zhǎng)點(diǎn))，直至鍋中的油變?yōu)榧t色，把炸酥的蝦頭蝦殼取出(炸酥的蝦頭蝦殼留著可以吃，給狗狗補(bǔ)充鈣質(zhì)也很不錯(cuò))

　　步驟3：把腌制好的蝦仁放入蝦紅油中快速大火翻炒至變色馬上盛出

　　步驟4：把草菇倒入翻炒均勻，再下入豆腐，加入調(diào)味料和少許水稍微燜煮入味

　　步驟5：最后放入蝦子拌炒，用水淀粉勾薄芡

　　步驟6：起鍋撒上蔥花即可

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