怎樣預(yù)防跑步腳疼

　　跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態(tài)。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創(chuàng)造力和快樂的心情。下面是小編整理的怎樣預(yù)防跑步腳疼，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　怎樣預(yù)防跑步腳疼

　　第一：跑步腳痛的分析

　　對跑步新手來說，如果以前沒有經(jīng)常鍛煉的習(xí)慣，短時間超負荷鍛煉的確會引起身體的一些不適，這是人體的正常反應(yīng)。

　　遇到這種情況，可以在自己感覺能承受的情況下，繼續(xù)循序漸進地加量。

　　一旦跑步訓(xùn)練經(jīng)過一段時間，身體適應(yīng)之后，腳部疼痛等癥狀就會逐步消失。

　　跑步腳疼，如此預(yù)防最好

　　對于沒有關(guān)節(jié)肌肉疾病的人，發(fā)生腳痛的原因主要是肌力不足。

　　如果跑到中途肌力不足，就會開始磨損軟骨、韌帶、肌腱、骨骼。

　　一段時間后，就會開始膝蓋痛、腳痛。

　　所以建議有氧跑步和肌力訓(xùn)練交叉訓(xùn)練，比如說一天跑步，一天練肌力，這是比較安全不會受傷的訓(xùn)練方式。

　　第二：預(yù)防跑步腳痛的措施

　　1、跑步時，首先要選擇軟硬適中的鞋子，減輕足跟壓力，防止跟骨損傷。

　　2、盡量不要在堅硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千萬不要以為在凹凸不平的路面硌一硌就可解決足部疼痛，相反它反而會加重發(fā)炎情況。

　　3、在跑步前熱身，這樣可以避免關(guān)節(jié)疼痛以及腳痛等情況出現(xiàn)。

　　比如腳趾著地，腳面立起，做一些足底拉伸，對預(yù)防腳痛很有幫助。

　　4、控制體重，體重較輕足部壓力相對就會減小。

　　建議超重的朋友們不要一上來就通過跑步減肥。

　　5、不可盲目做腳底按摩，有些跑友腳痛后會去做腳底按摩，認(rèn)為越痛越好，而實際上會因為做腳底按摩導(dǎo)致了足底筋膜炎。

　　6、在平時的生活中盡量避免久站、久坐、長時間行走，最好堅持適量的足部鍛煉，來增強肌肉韌帶的力量和彈性，多做一些有利于促進腿部血液循環(huán)的運動。

　　跑步腳疼是怎么回事

　　1、腳跟痛

　　其實就是足底筋膜炎，是運動引起的慢性損傷。

　　運動過程中當(dāng)足底的肌肉受到外力的沖擊或者長時間走路，便會引起局部肌肉勞損，導(dǎo)致局部筋膜發(fā)炎。

　　人體足部有26塊骨頭，其中跟骨是最大的一塊。

　　足跟是為人的體重提供有效支撐而存在的。

　　人在行走時，足部承受的壓力是正常體重的1.25倍，在跑步時則高達2.75倍。

　　在這種情況下，若足部有任何結(jié)構(gòu)上先天的不利，或跑步姿勢不正確，或鞋子不合適，都會很容易造成足跟痛。

　　因為在這種情況下，足跟承受的壓力比正常情況增大了很多。

　　2、腳腕疼

　　很多跑步新手剛開始跑難免腳腕疼，這樣的情況隨著跑步時間的長久會減輕。

　　剛開始跑步的新人們給自己制作一個時間表，一天跑一個時間，然后慢慢增加。

　　腳腕疼痛原因很多：血運問題，老年和重大外傷后的病人因血管損傷可導(dǎo)致脈管阻塞，造成疼痛，有的伴紅腫，有的不伴。

　　關(guān)節(jié)問題，比如風(fēng)濕、類風(fēng)濕，骨質(zhì)增生!有的伴有關(guān)節(jié)變形。

　　疼痛與氣候有關(guān)。

　　急性外傷，多為扭傷，伴腫脹。

　　疲勞所致慢性損傷，由于運動之前的準(zhǔn)備不足，或者走路跑步姿勢問題，路面問題，鞋的問題以及走路多等等原因，導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)周圍軟組織損傷，這種疼痛可不伴有腫脹。

　　3、腳掌痛

　　通常是由于過度受壓或勞損引起的，有一個或多個跖骨端會變得疼痛或發(fā)炎。

　　這種常見的足病狀況是長期的、慢性的、嚴(yán)重的疼痛。

　　跖骨痛往往是由于穿鞋太緊，特別是女性的高跟鞋，以及其他一些有束縛性的鞋引起的。

　　腳趾部位太窄的鞋，使得跖骨頭部位被迫處于一個十分狹窄的空間內(nèi)，影響正常走路，也會引起足前部的極度不適。

　　其它方面的因素可以導(dǎo)致跖骨部位過度受壓，從而引起跖骨疼痛。

　　這些鞋包括高跟鞋和不能有效分散壓力的鞋。

　　長時間站立或者負重，損傷了跖骨頭下面的脂肪墊，也會使跖骨頭部位對疼痛更加敏感。

　　跑步腳疼怎么辦

　　1、可以通過理療，如超聲波、物理因子治療等消除炎癥。

　　2、可以穿配足底筋膜炎治療鞋墊，治療鞋墊的使用可減輕足跟觸地時產(chǎn)生的壓力，減輕勞損，從而達到緩解疼痛的目的。

　　3、口服消炎止痛藥和局部封閉，此方法只限于疼痛嚴(yán)重影響日常生活時才予以考慮。

　　拓展：跑步中的常見運動損傷及預(yù)防與處理

　　肚子疼

　　主要原因是，在正式運動前，未進行準(zhǔn)備活動。心臟惰性大，不能適應(yīng)運動負荷，引起呼吸肌紊亂“岔氣”;或是飯后、飲水后，使腸系膜受到過分牽拉。

　　預(yù)防：減速，調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，加深呼吸。同時用手按壓，可減輕疼痛。

　　腳踝扭傷

　　最常見的是在跑步時跌倒、滑倒而致的腳踝扭傷，在經(jīng)過醫(yī)生診治之后，一般來說，必須要有 2 ～ 3 個月的恢復(fù)期，一定要等到完全治好才能再跑步，否則可能還會再度扭傷，并且癥狀會更加惡化。

　　肌肉酸痛

　　剛開始跑步的人，通常都會感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，只要在洗完澡之后，涂擦緩解藥膏按摩，就可以很快地恢復(fù)，漸漸習(xí)慣跑步之后，肌肉的疼痛也自然會不再出現(xiàn)。訓(xùn)練過度也會引起肌肉疼痛，這時應(yīng)該要縮短跑步的距離，或考慮先暫停這項運動。小腿肌肉酸痛，屬于運動中的正常生理現(xiàn)象。肌肉收縮產(chǎn)生能量的同時，肌肉內(nèi)也發(fā)生著一系列變化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能。若強度過大，血液循環(huán)跟不上，氧氣供應(yīng)不足，乳酸堆積，將刺激神經(jīng)系統(tǒng)，引起疼痛。

　　處理：熱水燙腳、按摩、洗腿。

　　膝關(guān)節(jié)痛

　　膝蓋過度承受壓力會疼痛，嚴(yán)重時會腫大、積存水分。若在充分休息之后疼痛仍不見好轉(zhuǎn)，則要盡快就醫(yī)診治。

　　處理：充分休息、就醫(yī)治療。

　　肌肉痙攣

　　俗稱腿抽筋，它是一種強直性肌肉收縮不能緩解放松的現(xiàn)象。冬季多發(fā)。天冷，未進行準(zhǔn)備活動，或小腿肌肉受到冷的刺激，均會引起肌肉酸痛。

　　處理：保暖、牽引、按摩。

　　胸痛

　　運動中呼吸不均，沒有用鼻呼吸，冷氣吸入肺，肺血管收縮，血液循環(huán)障礙，長時間挺胸跑，胸部持續(xù)緊張均會引起胸痛。

　　預(yù)防：運動過程中用鼻呼吸，做好保暖工作。

　　跟腱炎

　　跟腱炎是指，跟腱背側(cè)深筋膜，和腱組織之間的滑膜層，及其結(jié)締組織損傷，造成血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致腱圍及腱組織的損傷性炎癥。運動場地不平或過硬，可能造成跟腱炎。扁平足，足弓過高，后群肌肌力不足也是主要的發(fā)病原因。

　　預(yù)防：在鞋跟內(nèi)加一層軟墊，幫助減緩跟腱緊張。

　　足底筋膜炎

　　足底筋膜是一種堅韌及低延展性的纖維組織，它起到了維持足弓的正常彎度的作用，足底筋膜炎患者通常在早上起床或久坐后起來步行時疼痛最為劇烈，行走一段時間后會減輕。因此很多人不注意，繼續(xù)跑步導(dǎo)致惡化。造成此病的原因主要是： 1 .扁平足。 2 .小腿肌痙攣加重這種損傷。

　　處理：減少跑走的時間。冰敷，避免足趾上翹動作。

　　預(yù)防：做伸展運動，進行肌力練習(xí)。

　　尿色有變化

　　尿的顏色變深，屬于正常生理;尿中出現(xiàn)白色渾濁，是因為體內(nèi)供應(yīng)能量的代謝旺盛，磷酸鹽排泄增加;尿色變紅或醬油色，尿中出現(xiàn)紅血球、血紅蛋白，腎血液循環(huán)障礙，毛細血管通透性增加，即運動性蛋白尿，這種損傷只有在強度較大時才會發(fā)生。

　　預(yù)防：降低運動強度。

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