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力量訓(xùn)練的正確打開方式
力量訓(xùn)練是每個(gè)習(xí)武者都要經(jīng)歷也必須經(jīng)歷的，但可能有不少朋友都感覺過，自己練習(xí)得很賣力，吃了苦流了汗，但想提高的卻沒有提高，很是苦惱。這時(shí)你需要自我反省一下，力量訓(xùn)練有沒有練對(duì)。
力量訓(xùn)練有沒有練對(duì)，包含兩個(gè)方面：
一，你選擇的練習(xí)動(dòng)作是不是真正針對(duì)你想練習(xí)的肌肉，如果你選擇的動(dòng)作根本就不對(duì)，那目標(biāo)肌肉力量肯定不會(huì)提高，因?yàn)榫毜母揪筒皇悄抢?
二，你的動(dòng)作是否規(guī)范，動(dòng)作不規(guī)范會(huì)使你的訓(xùn)練效果大打折扣，甚至導(dǎo)致受傷。
力量訓(xùn)練的正確打開方式：
下面將格斗訓(xùn)練中常用的力量訓(xùn)練動(dòng)作鍛煉的部位和動(dòng)作要領(lǐng)逐一講解，有這方面疑問的朋友可以自我對(duì)照一下看看問題出在哪里。
負(fù)重深蹲
深蹲被稱為力量訓(xùn)練之王，因?yàn)樯疃撞坏岣咄炔苛α�，還對(duì)全身肌肉都有較強(qiáng)的刺激，可以迅速提高全身整體力量。
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙膝向前，兩肩后張扛住杠鈴，動(dòng)作過程中注意，腰背挺直，上身正直，保證直起直落，千萬不要彎腰弓背，不然在大重量訓(xùn)練時(shí)很容易拉傷腰部。
除非腰部有傷，最好不要系護(hù)腰皮帶或配戴彈性護(hù)腰，可以在腳后跟處墊兩個(gè)小杠鈴片，避免蹲到底時(shí)給跟腱造成過大壓力導(dǎo)致受傷。
下蹲時(shí)吸氣，起立時(shí)呼氣。
如無杠鈴可讓訓(xùn)練伙伴騎在自己肩上，面對(duì)墻壁雙手扶墻保持平衡，按上述要領(lǐng)進(jìn)行練習(xí)。
也可扛杠鈴進(jìn)行連續(xù)半蹲跳和提蹱等練習(xí)，全面強(qiáng)化大小腿力量。
直腿硬拉
可強(qiáng)化整個(gè)身體后部的肌肉力量，尤其對(duì)下背部肌肉的刺激非常大，對(duì)全身整體力量的強(qiáng)化也有很大好處。
動(dòng)作要領(lǐng)：上身前傾，雙手抓住杠鈴，手臂自然下垂，雙膝挺直，挺胸塌腰，以腰背力量提起杠鈴，上拉過程中手臂不要用力向外甩借力，保證杠鈴貼著雙腿直上直下。
因?yàn)橛怖玫闹亓恳话爿^大，常會(huì)出現(xiàn)大肌肉還沒有疲勞雙手就酸軟無力抓不住杠鈴的現(xiàn)象，可以使用助力帶幫助抓握杠鈴，保證訓(xùn)練效果。
上提時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。
臥推/俯臥撐
可分為寬距和窄距兩種，寬距一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉手臂肱三頭肌和胸肌外側(cè)靠肩關(guān)節(jié)一端，窄距雙手間距與肩同寬，比較集中鍛煉肱三頭肌和胸肌中部和內(nèi)側(cè)，可以比較有效地增加胸肌的厚度，一般這兩種方法可以交替進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作要領(lǐng)：躺在臥推架上，保持挺胸，不要弓背，這樣才能把力量集中在胸肌上，拿起杠鈴后下放至胸部，兩肩后張，使胸肌盡量展開，然后用力收縮胸肌配合手背用力上推，如此反復(fù)。
下放時(shí)吸氣，上推時(shí)呼氣。
俯臥撐練習(xí)時(shí)注意:下放和撐起時(shí)全身崩勁，成一條直線，不可腰部下塌或上拱。
具備一定力量水平后可在背部加重物增加強(qiáng)度。
仰臥團(tuán)身
腹肌在搏擊中起到的作用是很重要的，但可能很多人都不知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐其實(shí)對(duì)腹肌的作用并不大，仰臥起坐更多的力量是分散在胯部和腿上，正確把力量集中在腹肌上的動(dòng)作應(yīng)該是仰臥團(tuán)身。
多年前有一種風(fēng)靡歐美的“美腹輪”，可以讓人短時(shí)間內(nèi)練出漂亮的腹肌，其實(shí)它的作用就是誘導(dǎo)你做出正確的仰臥團(tuán)身動(dòng)作而已。
動(dòng)作要領(lǐng)：自然平躺，雙手交叉抱于胸前或成格斗式放于面前(不要抱頭)，保持腰部貼緊地面，上身的上半部用力抬起，將腹肌擠緊，具體感覺就象盡力用前額去接觸自己的小腹，擠緊腹肌后可停頓一秒鐘，然后放松平躺。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌的刺激很大，我們的朋友中有的是訓(xùn)練有素之人，三四百個(gè)仰臥起坐對(duì)他們不在話下，但做仰臥團(tuán)身動(dòng)作普遍不到50個(gè)就開始感覺腹肌酸痛難以承受，可見其強(qiáng)度。
練習(xí)到一定程度可將雙腿逐漸彎起增加強(qiáng)度。
引體向上/下拉
同樣分為寬握與窄握兩種方式，寬握一般雙手間距為兩倍肩寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌上部，可以有效增加背部的寬度，使上身呈現(xiàn)倒三角形，窄握雙手與肩同寬，主要鍛煉雙臂肱二頭肌、前臂屈肌群和背闊肌下部以及斜方肌、大圓肌(肩胛骨部位)。
另外對(duì)胸肌下沿也有一定鍛煉作用。
動(dòng)作要領(lǐng)：以引體向上為例，在單杠上自然懸垂后，體會(huì)背部肌肉收縮，配合手臂力量將身體向上拉，拉的過程中挺胸，兩肩后張，使背部肌肉盡力收縮，有挺胸去觸碰單杠的感覺，上拉到下巴超過單杠后放松肌肉下放，如此反復(fù)。
上拉時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。
練到一定水平可在身上加掛重物增加強(qiáng)度。
注意盡量在靜止懸垂的情況下憑臂力和背肌力量上拉，不要借擺動(dòng)的力量向上蕩，那樣會(huì)把訓(xùn)練效果大大減弱。
此外懸垂舉腿也是一個(gè)練腹肌的好動(dòng)作，還可以同步增強(qiáng)胯部和大腿正面股四頭肌的力量，可以多多練習(xí)。
以上6個(gè)動(dòng)作基本包含了全身的肌肉，武術(shù)訓(xùn)練不比健美訓(xùn)練，不用象健美訓(xùn)練那樣把每一塊肌肉單獨(dú)分離出來進(jìn)行練習(xí)，以整體力量為為主，所以一般都是組合型的訓(xùn)練動(dòng)作。
以上六個(gè)動(dòng)作可以將深蹲、臥推、仰臥飛鳥三個(gè)動(dòng)作為一組(這三個(gè)動(dòng)作主要鍛煉身體正面肌肉)，硬拉、引體向上、仰臥團(tuán)身三個(gè)動(dòng)作為一組(除仰臥團(tuán)身外主要鍛煉身體背面肌肉)，隔天練習(xí)一次，長期堅(jiān)持就會(huì)有好的效果。
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