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冬天跑步要注意些什么
冬天跑步可以讓身體暖起來(lái)，還能燃燒脂肪，保持身材。但是冬天的時(shí)候，人們運(yùn)動(dòng)能力要不如夏天，運(yùn)動(dòng)時(shí)候要格外注意，避免運(yùn)動(dòng)受傷。冬天跑步要注意些什么，快來(lái)看看小編為大家準(zhǔn)備好的資料吧!
1.出門跑步不要穿得太多或太少
冬天運(yùn)動(dòng)著裝要講究排汗、保暖和保護(hù)作用。
跑起步來(lái)身體容易發(fā)熱，身體排汗，如果穿得太多不夠透氣，可能會(huì)攝汗感冒。
另外，穿得太少容易著涼。
一般出門跑步穿6分暖即可。
跑步出汗后，要換掉濕透的衣服。
2.跑前要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
冬天身體比較僵硬，在正式開(kāi)跑前要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，讓身體熱起來(lái)再開(kāi)跑，這樣可以避免運(yùn)動(dòng)受傷。
3.選擇適當(dāng)時(shí)間出門跑步
冬天的時(shí)候空氣質(zhì)量不太好，出門前要先看空氣質(zhì)量。
如果碰上霧霾天氣，就不要到戶外跑步了。
如果天氣許可，要選擇最佳時(shí)間跑步。
一般來(lái)說(shuō)，下午2點(diǎn)到4點(diǎn)的時(shí)間最好，這時(shí)候人的體溫升高，身體靈活，而且這時(shí)候空氣質(zhì)量比較好。
4.跑步速度不宜過(guò)快
冬天不適合做強(qiáng)度高的運(yùn)動(dòng)，因此，冬天運(yùn)動(dòng)以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主。
跑步的話盡量采用慢跑的方式。
如果覺(jué)得慢跑不夠過(guò)癮，可以采用變速跑步的方式。
5.運(yùn)動(dòng)要注意補(bǔ)水
冬天運(yùn)動(dòng)并不比夏天運(yùn)動(dòng)需要的水要少。
冬天干燥，加上身體排汗，人容易缺水。
在跑步前，跑步過(guò)程中以及跑步后都需要補(bǔ)充充足的水分。
上跑步機(jī)的注意事項(xiàng)【2】
一、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng)，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。
壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。
上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜。
此外，下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈而摔倒。
二、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定。
如果是以減肥為目的，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng)，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。
三、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限。
如果體力跟不上，設(shè)定的速度又很快的話，就容易摔倒。
女性跑步有什么注意事項(xiàng)【3】
一、女生首先需要一個(gè)靠譜的運(yùn)動(dòng)bra
不好的bra會(huì)擦傷皮膚，無(wú)法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。
需要注意的是要挑選專業(yè)的跑步bra，即使你是a杯也要選專業(yè)的牌子，平常的bra什么的就算了，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那么激烈的運(yùn)動(dòng)里。
專業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計(jì)，材料，罩杯細(xì)分遠(yuǎn)非一般牌子能比。
常見(jiàn)的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。
去根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式。
女性跑步如何選擇bra
小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣也足夠用了，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時(shí)候胸部不晃動(dòng)就ok。
C/D罩杯以上妹子晃動(dòng)較大，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣會(huì)更適合。
這不是說(shuō)歧視小胸妹子，而是從性價(jià)比角度考慮，功能足夠自己使用了就ok，沒(méi)必要為用不到東西買單。
如果不是經(jīng)常跑步、跳zumba這種跳躍動(dòng)作相當(dāng)多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓(xùn)練，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類，Juno有點(diǎn)過(guò)了，找中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)bra就足夠了，Nike或者Adi足夠。
我自己的就是Nike的，中高強(qiáng)度，練了5個(gè)多月快走+slim in 6+PIU，一點(diǎn)沒(méi)掉胸。
后來(lái)是跳Zumba跳了小一個(gè)月，跳躍動(dòng)作實(shí)在太多，加上tank失去彈性，覺(jué)得支撐不夠，這才換成了Juno。
說(shuō)這么多就是想給妹子們說(shuō)，別一看見(jiàn)編輯的建議就一窩蜂跑去買Juno，卻沒(méi)有想想自己平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是否真的需要Juno這么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)bra，就算真需要，買來(lái)了使用頻率是否高。
你每天都有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣嗎?每天都是高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練嗎?如果不是，請(qǐng)慎重購(gòu)買，Nike， Adi之類的商場(chǎng)里就能試穿的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣足夠滿足你的需求。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣真的很必要。
我在n年前為了好看買了浩沙還是speedo的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，說(shuō)是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，其實(shí)和一般bra沒(méi)啥區(qū)別，并不是壓力固定式內(nèi)衣，穿著很顯胸，估計(jì)只能提供中強(qiáng)度或者低強(qiáng)度支撐而已，但當(dāng)時(shí)我是穿著它跑步，跳搏擊操，全是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
自己渾然不知這樣其實(shí)最毀胸了，只是因?yàn)橛X(jué)得好看，穿的時(shí)候不至于把胸壓的癟癟的，側(cè)面看胸和肚子差不多高。
但悲劇在一個(gè)月后馬上出現(xiàn)，我胸掉了兩個(gè)罩杯!!!但體重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一點(diǎn)又長(zhǎng)回來(lái)了，簡(jiǎn)直是晴天霹靂啊。
之后就不運(yùn)動(dòng)了，開(kāi)始各種吃豬蹄，喝豆?jié){，用了一年總算把cup養(yǎng)回來(lái)了，但體重也華麗的飆升了。
現(xiàn)在我一定買壓迫式的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣或者壓迫式tank，不再為了運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿的好看點(diǎn)而讓自己掉cup。
1. 不管是什么罩杯，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都請(qǐng)穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。
不是為了防止掉胸，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什么的拉傷，畢竟在跑步時(shí)胸部晃動(dòng)還是很厲害的，不論罩杯大小都一樣，所以不是說(shuō)小罩杯就可以不用管這些。
2. 請(qǐng)根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇適合的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。
我喜歡Juno是因?yàn)槲抑饕鯶umba這種跳躍比較多，明顯屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，類似的還有搏擊操，insanity，跑步等等，所以喜歡這種運(yùn)動(dòng)的mm請(qǐng)一定選擇高強(qiáng)度的。
還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)用中強(qiáng)度就夠了，而且不用買racer back。
3.什么樣的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是適合你的內(nèi)衣?不管是什么型號(hào)什么牌子的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，都得保證在你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候胸部沒(méi)有晃動(dòng)或者只有輕微晃動(dòng)，這是最最基本的也是必須得達(dá)到的要求。
之后的各種要求都是看個(gè)人喜好了
二、生理期最好別跑步
女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個(gè)人體質(zhì)原因需要停跑更長(zhǎng)時(shí)間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習(xí)等等。
三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對(duì)女性的膝關(guān)節(jié)的損傷
女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛(PFPS)，前十字韌帶損傷，因?yàn)楣桥栎^寬，一些女生會(huì)形成更大的Q-angle，
跑步時(shí)，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。
改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。
如果足過(guò)度內(nèi)旋(overpronation)，選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。
增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。
重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對(duì)薄弱，會(huì)經(jīng)常見(jiàn)到女生跑步時(shí)彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。
在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來(lái)了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。
網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動(dòng)作視頻，最多配合啞鈴，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。
四、注意營(yíng)養(yǎng)
減脂瘦身的女生要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。
五、跑步中要有拉伸
在我們上跑步機(jī)后，不要急著開(kāi)始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來(lái)，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。
如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié);頸部肌肉、大腿肌肉等。
這些部位經(jīng)過(guò)拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，起到保護(hù)身體，防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。
六、補(bǔ)水要科學(xué)
很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來(lái)都是模糊不清的。
運(yùn)動(dòng)時(shí)，要定時(shí)定量的補(bǔ)水，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分，每次補(bǔ)水只需要一口就行了。
最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長(zhǎng)期喝運(yùn)動(dòng)飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)。
切忌：
運(yùn)動(dòng)中不要喝過(guò)于冰冷的水，因?yàn)檫@不但是能讓你保持身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更是在保護(hù)你的腸胃。
七、放松
如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那么你必須學(xué)會(huì)放松。
因?yàn)榉潘墒桥c訓(xùn)練同樣重要的，跑步也一樣需要放松。
跑完步休息半小時(shí)后，在沖洗熱水澡時(shí)適當(dāng)?shù)娜啻曜约旱纳眢w，特別是大腿和小腿肌肉;當(dāng)天睡覺(jué)時(shí)最好用一個(gè)枕頭把腿墊高，可促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體的恢復(fù)。
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