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淺談健身運(yùn)動(dòng)處方
【論文摘要】 全民健身運(yùn)動(dòng)對(duì)培養(yǎng)全面發(fā)展合格人才有著現(xiàn)實(shí)和深遠(yuǎn)的意義，本文對(duì)健身方法是否科學(xué)進(jìn)行了分析，就不同人群提供了適合的運(yùn)動(dòng)處方。按照科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練才能有效的達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。
【論文關(guān)鍵詞】 運(yùn)動(dòng)處方 健身 健康 鍛煉
近些年來，越來越多的人們加入到健身的行列中。通過健身活動(dòng)可以促進(jìn)身心健康，增強(qiáng)體質(zhì)，并能更好地適應(yīng)社會(huì)與環(huán)境的變化。隨著社會(huì)的進(jìn)步，機(jī)械自動(dòng)化的發(fā)展，人的勞動(dòng)強(qiáng)度減少，這也就客觀上要求人們進(jìn)行健身鍛煉以彌補(bǔ)肌肉活動(dòng)的不足。另外，人們可從健身中帶來樂趣，從娛樂中增進(jìn)健康，使健身活動(dòng)與娛樂有機(jī)地結(jié)合。但是，健身方法多種多樣，你的健身方法究竟科不科學(xué)?這就不得不提到運(yùn)動(dòng)處方了。
運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)參加健身活動(dòng)者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運(yùn)動(dòng)的種類、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率與注意事項(xiàng)，它與臨床醫(yī)生開方取藥有相似之處，但不同點(diǎn)是一個(gè)用藥作為治療手段，另一個(gè)是用運(yùn)動(dòng)作為主要措施。
1.運(yùn)動(dòng)處方按應(yīng)用的目的和對(duì)象可分為三類:
1.1健身運(yùn)動(dòng)處方:健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)、提高健康水平為目的。
1.2競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方:專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康摹?/p>
1.3康復(fù)鍛煉運(yùn)動(dòng)處方:對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。
2. 運(yùn)動(dòng)處方一般包括下列五項(xiàng)
2.1運(yùn)動(dòng)形式
依據(jù)運(yùn)動(dòng)中代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分有氧、無氧及混合性活動(dòng)。在運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施中，選擇運(yùn)動(dòng)形式的條件是:(1)經(jīng)醫(yī)學(xué)檢查已許可;(2)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)量適合本人體力;(3)過去的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)與本人喜歡的項(xiàng)目;(4)場(chǎng)地、設(shè)備器材許可;(5)有同伴與指導(dǎo)者。
2.1.1有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如步行、慢跑、跳繩、游泳、滑冰、自行車等等。
2.1.2伸展運(yùn)動(dòng)及健身操。如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈等等。
2.1.3力量性鍛煉項(xiàng)目。
2.2運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是運(yùn)動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率、梅脫、主觀感覺程度(RPE)進(jìn)行定量化。
2.3持續(xù)時(shí)間
每天進(jìn)行5～10分鐘的耐力運(yùn)動(dòng)能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天堅(jiān)持20～30分鐘的運(yùn)動(dòng)，效果最佳。一般原則是，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小，運(yùn)動(dòng)時(shí)間要長;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間短。在運(yùn)動(dòng)處方中，運(yùn)動(dòng)的形式、強(qiáng)度和時(shí)間可以進(jìn)行調(diào)節(jié)，如肥胖者的減肥運(yùn)動(dòng)采用低強(qiáng)度較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)較為有效;反之訓(xùn)練肌肉力量采用短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)較為有效。 2.4運(yùn)動(dòng)頻率
每周鍛煉幾次為宜?有研究觀察到:當(dāng)每周鍛煉多于3次時(shí)，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦;當(dāng)鍛煉次數(shù)增加到5次以上時(shí)，最大吸氧量的提高就很小;而每周鍛煉少于2次時(shí)，通常不引起改變。因此，每周鍛煉3～4次是最合適的頻率。考慮到運(yùn)動(dòng)效應(yīng)的蓄積作用，間隔不宜超過3天。若作為一般健身保健或處于退休和療養(yǎng)條件者，堅(jiān)持每天鍛煉一次當(dāng)然更好，但有一前提是次日已恢復(fù)、不感覺疲勞。每個(gè)人可選擇根據(jù)情況選擇適合自己的鍛煉次數(shù)，但每周不應(yīng)少于2次。
2.5注意事項(xiàng)及微調(diào)整
3.在一次運(yùn)動(dòng)中，通常分三個(gè)部分，即準(zhǔn)備部分、基本部分、結(jié)束部分
3.1準(zhǔn)備部分:在運(yùn)動(dòng)處方的早期階段，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要長些，一般10～15分鐘，在中后期則準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間為5～10分鐘，一般采用活動(dòng)強(qiáng)度小的步行、慢跑、伸展?fàn)坷毩?xí)等。
3.2基本部分:是運(yùn)動(dòng)處方的主項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，一般是指耐力訓(xùn)練與肌力訓(xùn)練兩種，前者的作用是發(fā)展心血管系統(tǒng)耐力，改善心肺與能量代謝系統(tǒng)的效率。如走、越野跑、跑步、自行車、游泳、劃船，有氧舞蹈等都是好的耐力練習(xí)項(xiàng)目，一些球類項(xiàng)目如籃球、足球、手球、網(wǎng)球等也能發(fā)展人體的有氧能力。此外如高爾夫球、保齡球雖然對(duì)發(fā)展耐力作用不大，但因其娛樂性強(qiáng)，也被廣泛采用。在室內(nèi)也可進(jìn)行跑步、功量自行車負(fù)荷，使之不出戶外也能達(dá)到健身效果。
3.3結(jié)束部分:活動(dòng)不能突然結(jié)束，在活動(dòng)的最后幾分鐘緩慢地減輕強(qiáng)度，使身體有一個(gè)緩沖。
4.怎樣選擇適合自己的健身運(yùn)動(dòng)處方
4.1應(yīng)該有目的地選擇鍛煉項(xiàng)目。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結(jié)合自身的健康狀況和希望達(dá)到的鍛煉效果來選擇項(xiàng)目。比如，老年人或體弱的人應(yīng)多參加散步、慢跑、太極拳、騎自行車、登山、游泳、等有氧運(yùn)動(dòng)耐力性、強(qiáng)度中等或偏小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長的項(xiàng)目。這些有氧運(yùn)動(dòng)能改善心血管系統(tǒng)功能，比較安全，不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)性外傷。而對(duì)年輕人尤其是青少年來說，應(yīng)選擇如各種跑、跳、投、球類等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，有利于身體素質(zhì)的全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以免造成身體的畸形發(fā)展。
4.2要確定合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷俗稱運(yùn)動(dòng)量。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大超過人體所能耐受的界限，即使時(shí)間不長，也會(huì)使身體產(chǎn)生過度反應(yīng)而引起不必要的損傷。衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)，最方便、常用的方法是測(cè)定心率。對(duì)一個(gè)身體正常的人，有一個(gè)運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率數(shù)。我們可以使用一種極簡(jiǎn)單的心率測(cè)量法即180減年齡數(shù)。例如一個(gè)52歲的人，沒有確診出臟器病，他的合適運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)的心率是180-52=128次(分鐘)。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數(shù)就比較合適了。
4.3科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)頻次。如果一周只運(yùn)動(dòng)1次-2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現(xiàn)象，而且鍛煉效果不能積累。所以建議隔日運(yùn)動(dòng)，每周3次，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。中老年人應(yīng)該根據(jù)自身的健康狀況和鍛煉習(xí)慣來確定每周的鍛煉次數(shù)，每次不要少于30分鐘，而青少年應(yīng)該堅(jiān)持每天1個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間。
實(shí)踐證明，按運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)鍛煉與訓(xùn)練，既安全可靠又有計(jì)劃性系統(tǒng)性，更有效達(dá)到強(qiáng)身健體和治療疾病的目的。
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