跑步健身的正確方法

　　跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。那么跑步的正確方法大家了解嗎?做任何事都要掌握方法，這樣才能事半功倍!以下是小編為大家整理的跑步的正確方法相關內(nèi)容，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　如何才是正確的跑步方法【1】

　　5種錯誤 跑步不在健康

　　一、買錯鞋子

　　每個人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應要心業(yè)跑鞋店里，在專業(yè)人士指導下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會讓腿受傷。

　　二、跑步太重太快

　　跑步由許多的蹬踏地板重擊組成，因此必須用緩慢的節(jié)奏步伐起步，再逐漸發(fā)力，逐漸來提升。

　　如一開始就太重太快往往會引發(fā)酸痛與傷病。

　　三、做超過自身體能的鍛煉

　　你是否覺得別人訓練計劃也適合自己，其實不然。

　　你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復始，只有建立好基礎才能逐步增加鍛煉內(nèi)容。

　　四、過分注重跑步姿勢

　　不慶擔心跑步時看起來如何，只要跑出去就行。

　　有人強調(diào)要注意正確姿勢，如你強行改變自己的跑步姿勢，反而會使自己跑步姿勢變得不自然。

　　五、成為手表的“奴隸”

　　許多人往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時不要戴手表。

　　讓跑步成為一種樂趣。

　　記住五要素讓你越跑越輕松【2】

　　要素一：落地緩沖

　　如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發(fā)現(xiàn)，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。

　　正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然后再過渡到全腳掌。

　　這是對于腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發(fā)生。

　　要素二：擺臂

　　擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。

　　擺臂時，只要記住前不漏手，后不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

　　要素三:抬頭挺胸

　　跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。

　　因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現(xiàn)疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁，那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

　　要素四：呼吸

　　跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般采用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以采用嘴吸嘴呼方式。

　　要素五：心率

　　慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運動，就要和快速跑區(qū)分開來。

　　一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是：(220-年齡)×60%左右。

　　大家跑步的時候可以適當?shù)臏y量以下。

　　跑步健身的注意事項【3】

　　凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經(jīng)常和循序漸進，特別要注意控制運動量。

　　此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。

　　因為有時跑步的愿望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區(qū)分。

　　當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

　　在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。

　　跑步后可能出現(xiàn)下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天后這種現(xiàn)象就會消失。

　　為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月后可進行一些測驗，測驗時以12分鐘跑完的距離為計算等級的起點。

　　30-39歲年齡組的人，12分鐘跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優(yōu)秀鍛煉水平。

　　40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鐘跑完的距離為1.6公里以內(nèi);良好者為1.7-2.4公里;優(yōu)秀者為2.5公里以上。

　　50歲以上較差、良好和優(yōu)秀者每12分鐘跑完的距離則分別為1.5公里以內(nèi)、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

　　不要幻想在短期內(nèi)取得理想結果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。

　　如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。

　　因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。

　　因此，一周內(nèi)跑步不得少于三次。

　　平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經(jīng)常性鍛煉后，往往運動過量，這樣會導致不良后果。

　　在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

　　1、鍛煉的性質(zhì)、內(nèi)容、持續(xù)的日期和每次鍛煉所用的時間;

　　2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉后的自我感覺;

　　3、食欲和睡眠狀況;

　　4、有無繼續(xù)參加鍛煉的愿望;

　　5、脈搏跳動情況。

　　根據(jù)上述記錄不難分析出運動量的大小并及時對鍛煉進行必要的調(diào)整。

　　一般來說，跑步5分鐘后脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鐘后脈搏跳動不應超過100次/分。

　　如果脈率過速，必須減少運動量。

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